A hátfájás a világon a felnőttek 90%-ának keseríti meg az életét. A leggyakoribb oka a munkavégzésben való akadályoztatottságnak és a munkahelyi hiányzásoknak. A következő 15 perces gyakorlatsorral mindennap tehetsz azért, hogy a fájdalom eltűnjön az életedből. Mielőtt nekilátsz, végezz bemelegítést!
Combhajlító izom edzése nyújtással talajon
A combizmok nyújtásával csökkentheted a hátfájást. A megnyújtott izmok csökkentik a derékra háruló nyomást és enyhítik a fájdalmat.
- Feküdj le, egyik lábadat hajlítsd be.
- Egy fitnesz szalag vagy a karjaid segítségével a kinyújtott lábadat húzd magad felé. Addig húzd, amíg kényelmesnek érzed, de már érzed az izmok feszülését is.
- Tartsd meg magad így 30 másodpercig, majd végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal is.
- Kétszer ismételd.
Gerinc csavarás fekve
Ez a gyakorlat felszabadítja a feszültséget a derékban, és erősíti a vállakat. Megnyújtja és támogatja a gerincizmokat.
- Feküdj a hátadra, karjaidat nyújtsd ki oldalra, tenyereid a talaj felé nézzenek.
- Emeld fel a jobb lábadat, és a bal kezed segítségével húzd át a jobb lábadat a bal lábadon a talaj felé, a bal oldalra.
- Eközben lassan fordítsd a fejed jobbra.
- Maradj így 30 másodpercig.
- Lassan térj vissza a kiinduló testhelyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalon is.
- Kétszer ismételd.
Psoas (horpaszizom) nyújtása
A horpaszizom feladata hajlítani a csípőt, hogy a combokat a törzsünk felé tudjuk emelni. Fontos szerepe van a gerinc stabilizálásában is. Ezek az izmok akkor jönnek mozgásba, mikor mozgunk, de az ülő életmód hátrányosan érinti őket. Ha ezek az izmok merevvé válnak vagy megrövidülnek, hátfájás alakulhat ki. A horpaszizom nyújtásával megnyújthatjuk és erősíthetjük ezen a területen az izmokat.
- Állj egyenesen.
- A jobb lábadat tedd előre, a bal lábadat pedig hátra, miközben a jobb térdedet behajlítod. Felsőtested maradjon egyenes.
- Tartsd meg ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd engedd le a bal térdedet a talajig.
- Felsőtestedet kissé mozdítsd előre, de tartsd továbbra is egyenesen.
- A bal kezed segítségével húzd felfelé a bal sarkadat.
- Tartsd meg ezt a pózt 30 másodpercig, majd cserélj.
- Kétszer ismételd.
Macska-tehén póz
Ez a gyakorlat növeli a nyak, a vállak és a gerinc rugalmasságát. Nyújtja a csípő, a hát, a has és a mellkas tájékán lévő izmokat, csökkenti a menstruációs görcsöt és a hátfájást is.
- Ereszkedj négykézlábra. A csuklóid a vállaid alatt helyezkedjenek el, a térdek pedig csípő távolságban legyenek.
- Belégzéskor homorítsd a hátad és közben nézz felfelé.
- Kilégzéskor domboríts és nézz befelé, a hasad felé.
- Végezd a gyakorlatot 1 percig.
- Tartsd 30 másodperc szünetet, majd ismételd meg még egyszer.
Kobra póz
Ez a jóga póz nyújtja a vállizmokat, megszünteti a merevséget a derékban, erősíti a gerincet. Segít a stressz és a fájdalom csökkentésében is.
- Feküdj hasra, tenyereid a talajon a mellkasod mellett.
- Lassan emeld meg a felsőtestedet, közben homoríts, amíg kényelmesnek érzed.
- Tartsd meg ezt a testhelyzetet 30 másodpercig.
- 4-szer ismételd.
Térdhúzás
Ez a gyakorlat nyújtja a derekat, a vádlit és a farizmot. Rugalmasabb leszel tőle és javul az ízületeid mozgékonysága is.
- Feküdj a hátadra, emeld fel a jobb lábadat, és a kezeiddel húzd a mellkasod felé.
- Tartsd meg ezt a testhelyzetet 15 másodpercig.
- Válts a másik lábra.
- 2-szer ismételd.
Lefelé néző kutya póz
Ez a gyakorlat nyújtja és erősíti a vállat, a vádlit, a farizmot, a kezeket és stabilizálja a gerincet.
- Ereszkedj négykézlábra, kezeid csípő távolságban legyenek.
- Emeld felfelé a csípődet. Figyelj a légzésedre.
- Tartsd meg ezt a testhelyzetet 15 másodpercig.
- Ereszkedj vissza a kiinduló pózba.
- Egyszer végezd el
Előre hajlás ülve
Ez a gyakorlat segít megnyújtani az ágyék izmokat, és csökkenti a hátban az izomfájdalmat.
- Ülj le, lábaidat széles terpeszben nyújts ki.
- Belégzéskor emeld karjaidat felfelé.
- Fújd ki a levegőt, lassan csúsztasd a bal karodat a bal lábad belső felén, és próbáld elérni a lábujjaidat. Ha ez nem megy, ne aggódj, idővel és gyakorlással sikerülni fog.
- Maradj ebben a testhelyzetben 15 másodpercig, majd helyezkedj vissza az eredeti testhelyzetbe.
- Jobb oldalon is ismételd.
- Egyszer végezd el.
Ha ezek a gyakorlatok mindennapos rutinná válnak, akkor örökre megszabadulhatsz a hátfájástól.
