Izzadó tenyér, légszomj, magas pulzus, halálfélelem... aki valaha átélt már pánikrohamot, annak nem kell bemutatnunk ezeket a tüneteket, és pontosan tudja, milyen végtelennek tűnik az a 15-30 perc, amíg az ember valahogy lenyugtatja magát. A rohamot számtalan dolog kiválthatja: van, akinél egy tömött metró csapja ki a biztosítékot, míg mások a szociális helyzetektől rettegnek, azonban egy idő után mind belátjuk, hogy valahogy meg kell tanulnunk legyőzni a félelmeinket.
Most összegyűjtöttünk pár technikát, ami segítségedre lehet:
1. Légzésszabályozás
Mivel a pánikroham heves légzést és magas pulzust von maga után, első körben érdemes a test tüneteit enyhíteni. A légzés szabályozásával akár pár perc alatt helyrebillenhet az egyensúly, a lényeg, hogy a kilégzés tovább tartson, mint a belégzés. Sokat segíthet, ha számolsz magadban, és például 5 ütem alatt beszívod, 8 ütem alatt kifújod a levegőt.
2. Relaxáció
Képzeld el egyesével minden végtagod, majd vizualizáld, ahogy egyenként ellazulnak. Vedd sorba minden testrészed a homlokodtól a lábujjaidig, és ügyelj rá, hogy amit egyszer ellazítottál, az ne feszüljön meg újra. Sokat segíthet, ha elképzeled, hogy a tested elnehezedik, a súlyod lefelé húz, és belesüppedsz a székbe vagy vízen lebegsz.
3. A környezet észlelése
Amennyiben az előző technika nem segített, irányítsd a figyelmed kifelé: most ne azzal foglalkozz, milyen testérzetek gyötörnek, hanem vedd sorba az érzékszerveidet, és észleld a külvilág ingereit. Milyen hangokat hallasz, milyen hőmérsékletet érzel, milyen illatok vesznek körül?
4. Figyelemelterelés
Itt tényleg bármi szóba jöhet: hívd fel egy barátod, fejts keresztrejtvényt, játssz egy játékkal a telefonodon, olvass könyvet. A lényeg, hogy olyant tevékenységet válassz, ami teljes odafigyelést igényel.
5. Mozgás
Ha a pánikroham végtaggörccsel is jár, végezz pár egyszerű nyújtógyakorlatot, hogy ellazíthasd az ízületeidet. A fejkörzés, a karok és lábak átmozgatása és lerázása rengeteget segíthet, a fizikális nyugalomérzet pedig a pszichédre is kihat.
6. Mantrák
Amennyiben rendszeresen kínoznak pánikrohamok, találj ki pár mantrát, amit bármikor bevethetsz. Nem kell bonyolult körmondatokra gondolnod, a lényeg, hogy számodra megnyugtató legyen az a pár sor. A "Minden rendben lesz", az "Ez csak átmeneti állapot", és a "Biztonságban vagyok, ez csak a fejemben történik" jóval többet segít, mint elsőre gondolnád.
